Petua Makan untuk kurus dan sihat

Semua ingin memiliki tubuh badan yang cantik, kurus dan ramping. Ramai yang sanggup berhabis ratusan mahupun puluhan ribu ringgit semata-mata untuk kelihatan kurus, cantik dan menawan. Itulah kesan daripada pengiklanan dan media massa yang banyak menonjolkan imej model-model yang sebegitu. Hakikat sebenarnya kita perlu kurus untuk sihat. Jangan berlapar atau ‘diet’ dengan cara yang tidak sihat untuk kurus. Ukurlah bentuk badan sendiri dan jangan mengukur dengan bentuk badan orang lain.

 

Di sini ada beberapa tip atau petua yang mudah untuk kuruskan badan dengan makan yang baik dan menjaga kesihatan yang boleh diikuti oleh anda. Sihat sepatutnya menjadi matlamat utama dalam usaha menguruskan berat badan dan bukanlah rupa yang cantik semata. Kesihatan itu lebih mahal harganya.



Petua pertama adalah mengelakkan makan makanan ringan (junk food) seperti kerepek, biskut, jajan-jajan dan sebagainya.Ini adalah kerana makanan ringan ini tidak mengandungi sebarang khasiat yang lengkap untuk tubuh badan anda dan hanya mengandungi karbohidrat dengan kalori berlebihan disamping pelbagai pengawet dan perasa tiruan yang merbahaya untuk kesihatan.

Petua kedua adalah makan makanan karbohidrat yang tinggi dengan kandungan serat atau fiber seperti roti berserat penuh (wholemeal), beras perang, oat dan sebagainya.Karbohidrat jenis ini adalah berglisemik indeks rendah. Ambil makanan yang berkarbohidrat seperti nasi dalam jumlah yang terkawal bergantung kepada aktiviti fizikal dan makanlah nasi atau roti dengan sayuran dan ulam-ulaman yang banyak.

Petua ketiga adalah pengambilan protein sihat iaitu ‘protein putih’.Kurangkan sumber ‘protein merah’ seperti daging yang kaya dengan lemak tepu.Makanan tinggi protein putih seperti ikan, tauhu, tempe , telur, udang atau sotong. Elok juga dipelbagaikan sumber protein untuk badan kita seperti dari sumber kekacang.

Petua keempat adalah dengan makan banyak buah-buahan.Seperti yang kita ketahui buah-buahan mempunyai pelbagai khasiat anti oksidan, mineral dan vitamin untuk tubuh badan anda. Disamping itu buah-buahan juga amat kaya dengan serat atau fiber walaupun rasanya manis, ia mempunyai indeks glisemik yang rendah. Jadi amalkan makan buah-buahan sebelum makan terutamanya buah-buahan seperti jambu batu, mangga, limau, oren, epal, betik, belimbing dan sebagainya. Buah-buahan yang berglisemik indeks tinggi perlu dimakan sedikit sahaja seperti buah durian, pisang, anggur, kurma, tembikai dan sebagainya.

Petua kelima adalah apabila kita makan sarapan, tengahari dan malam pastikan menu makanan yang betul.Jangan berlapar dan meninggalkan makan. Pastikan setiap makanan atau menu yang di ambil mengandungi gizi yang seimbang iaitu lengkap dengan karbohidrat, lemak, protin, serat dan air.

Petua keenam adalah banyakkan minum air kosong atau air mineral. Air kosong membantu membakar kalori berlebihan dalam badan kerana ia adalah berkalori kosong dan ia memerlukan kalori untuk diproses dalam tubuh manusia. Kesannya ialah ia akan menjadikan air sebagai ‘negatif kalori’.Sentiasa minum air kosong dan amalkan 8 gelas air kosong sehari. Elakkan minuman manis dan berkarbonat kerana gula dalam minuman mempunyai kalori yang tinggi dan indeks glisemik yang tinggi.

Air amat penting untuk menurunkan berat badan secara sihat !!

Petua ketujuh adalah amalkan pengambilan suplemen seperti multivitamin , vitamin C, vitamin E , anti oksidan, omega 3, mineral kalsium, magnesium, zink, chromium, selenium dan lain-lain. Ini membantu mengekalkan sistem metabolisma tubuh ketahap yang optimum. Banyak kajian telah membuktikan pengambilan suplemen seperti omega 3 boleh menurunkan berat badan.

Pengambilan supplemen penting untuk kesihatan yang baik

Petua kelapan adalah pengambilan probiotik secara kerap. Probiotik akan membantu membekalkan bakteria baik dalam usus yang membantu penghadaman yang lebih baik dan meningkatkan imuniti. Pelbagai jenis minuman dangan kultur hidup terdapat dipasaran sekarang yang kaya dengan probiotik.

 

                                           Yogurt & minuman kultur kaya dengan Probiotik

Mudah-mudahan dengan tip-tip yang diberikan di atas sedikit sebanyak dapat membantu anda memiliki berat badan yang ideal untuk tubuh anda.Ada satu lagi petua ‘makan’ untuk menurunkan berat badan anda iaitu ‘makan masa’.

Bersabar & konsisten adalah kunci untuk menurunkan berat badan

Teruskan usaha secara konsisten untuk mendapat kesihatan yang baik , wajah berseri, tubuh kurus dan menawan. Semoga berjaya.



Wassalam



Dr Norman Mohd Norawi

MBBS, FAGE,
Master Aesthetic, Anti Aging & Regenerative Medicine

Mengawal Darah Tinggi dengan pemakanan DASH

Penyakit darah tinggi atau Hypertension adalah penyakit yang sangat biasa dihadapi oleh masyarakat kita hari ini. Menurut kajian, 32 peratus penduduk Malaysia mempunyai masalah darah tinggi dan 37 peratus adalah dalam peringkat awal penyakit darah tinggi (pre-hypertension). Menurut Panduan Praktis Klinikal (CPG) yang dikeluarkan oleh KKM, darah tinggi adalah keadaan dimana tekanan darah sistolik melebihi 140mmHg dan tekanan darah diastolik melebihi 90mmHg  dengan mengambil bacaan sekurang-kurangnya dua kali dalam dua lawatan oleh doktor.

Bagi pesakit yang mengidap masalah darah tinggi , doktor akan memberikan preskripsi ubat-uabat untuk mengawal tekanan darah tinggi. Pesakit sebenarnya boleh mengawal darah tinggi dengan mengubah cara hidup dengan senaman dan makanan yang betul setiap hari.

Terdapat kajian yang dijalan kan oleh National Institute of Health, USA pada tahun 1997 yang menunjukkan pengawalan darah tinggi boleh dilakukan dengan makan makanan. Kajian ini dipanggil ‘DASH’ diet yang bermaksud “Dietary Approach to Stop Hypertension” yang bermaksud  pendekatan pemakanan untuk mengawal darah tinggi.

Dengan kaedah DASH ini pengambilan makanan yang rendah lemak terutamanya lemak tepu (dari sumber haiwan) dan berkolesterol tinggi disamping itu makan makanan yang tinggi dengan  buah-buahan , sayur-sayuran dan makanan hasil tenusu (dairy) yang rendah lemak. Hasil kajian ini mendapati tekanan darah dapat diturunkan dengan baik seakan-akan makan ubat darah tinggi. Hasilnya akan mula dilihat selepas dua minggu mengamalkan pemakanan dengan cara ini dan kesannya sehingga lapan minggu tanpa mengira jantina, kaum atau tekanan darah asal.

Pemakanan dengan kaedah DASH ini memberikan serat yang tinggi, zat kalsium, magnesium dan potassium yang terbukti dengan kajian lain membantu menurunkan tekanan darah. Ia juga rendah dengan lemak tepu dan lemak ‘trans’. 

Kaedah DASH ialah dengan makan 8 ke 10 hidangan buah-buahan seperti epal, oren, pear dan sebagainya yang digabungkan dengan makan sayuran-sayuran seperti seleri, kobis bunga, brokoli, kacang buncis, salad, asparagus, kobis dan sebagainya. Minum susu rendah lemak 2 hingga 3 gelas sehari atau produk tenusu. Mengurangkan gula dalam makanan dan minuman. Elakkan makanan segera yang lain seperti roti putih, mee segera, jajan, kerepek dan sebagainya. Makan makanan berserat tinggi seperti roti gandum penuh (wholemeal), oat, beras perang dan lain-lain sehingga 7 ke 8 hidangan sehari. Makan daging dikurangkan sehingga 2 hidangan sehari dan utamakan sumber makanan protin putih seperti ayam(tanpa kulit) atau ikan, udang, sotong. Makan kekacang, kuaci atau biji-bijian 4 ke 5 hidangan seminggu.

Pada tahun 2000 kajian lanjut pemakanan dengan kaedah DASH ini dibuat dengan mengkaji samada mengurangkan garam dalam makanan dapat menurunkan tekanan darah dengan lebih baik lagi. Hasil kajian mendapati garam berlebihan dalam makanan menyebabkan peningkatan tekanan darah kerana air disimpan oleh buah pinggang yang menyebabkan peningkatan jisim  air dalam badan yang meningkatkan tekanan darah. Garam juga menyebabkan saluran darah kecil mengecut yang meningkat tekanan darah. Dalam kajian ini mendapati mengawal jumlah garam dalam makanan akan lebih menurunkan tekanan darah berbanding dengan kajian sebelumnya.

Senaman ringan seperti berjalan pantas selama 30 minit ke 1 jam tiga kali seminggu juga penting untuk mengawal tekanan darah tinggi. Berhenti merokok juga boleh membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

 

Dengan pemakanan yang betul, bukan hanya tekanan darah dapat dikawal malahan berat badan juga dapat diturunkan secara tidak lansung. Berat badan berlebihan juga adalah punca kepada tekanan darah tinggi yang tidak terkawal.

Kesimpulannya dalam pemakanan seharian untuk mengawal tekanan darah kita perlu mengambil lebih buah-buahan, sayur-sayuran, protin putih, kurangkan lemak tepu dan kurangkan garam dalam pemakanan untuk mengawal tekanan darah dengan lebih baik.

Wassalam

Dr Norman Mohd Norawi

(MBBS, FAGE, MScAAARM)

Pengamal Perubatan Am ,

Pengkhususan Aesthetik, Anti Aging & Perubatan Regeneratif

 

Punca perut buncit & tips mencegahnya

Bagi kebanyakan orang , semakin kita meningkat umur semakin besar dan buncit perut kita. Selalunya kita menyangka kerana kita banyak makan.Perut buncit memang tidak selesa dan menjejaskan penampilan seseorang. Ia membuatkan seseorang berasa cepat letih apabila melakukan pergerakan walaupun sekadar berjalan. Persoalannya, kenapa perut menjadi buncit? Sebenarnya, ada banyak faktor yang boleh menyebabkan perut menjadi buncit.

Faktor pertama adalah makanan dan minuman yang salah dan tidak seimbang. Pengambilan gula dan makanan yang karbohidrat dengan indeks glisemik yang tinggi secara berlebihan seperti roti putih, biskut, mee, makanan segera, nasi dan lain-lain lagi. Begitu juga dengan pengambilan minuman manis dan bergula tinggi. Makanan ini akan meningkatkan paras insulin dalam darah yang menyebabkan pengumpulan lemak dalam abdomen yang banyak. Insulin adalah hormon yang meransang pengumpulan lemak berlebihan dan menyebabkan perut buncit. Selalunya perut buncit juga berkait dengan masalah kolesterol berlebihan. Oleh itu untuk mencegah perut buncit kita perlu makan banyak makanan berserat tinggi seperti oat, roti berserat penuh, beras perang dan juga buah-buahan serta sayur-sayuran.

Perut akan buncit apabila seseorang terus tidur selepas makan. Perut akan menjadi buncit kerana proses penghadaman tidak dapat berfungsi dengan baik semasa tidur dan glukosa yang terhasil dari penghadaman akan terus disimpan sebagai lemak dalam abdomen. Oleh itu elakkan makan berat sebelum tidur sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur malam.

Pengambilan alkohol atau arak juga adalah punca kepada perut buncit. Ini adalah kerana alkohol ini menganggu enzim serta fungsi metabolisma dalam hati dan juga menyebabkan pengumpulan lemak berlebihan dalam abdomen. Selain itu, meminum alkohol akan memaksa hati bekerja lebih keras untuk menyingkirkan alkohol dan pada masa sama proses menyaring gula akan tertangguh. Kerana itulah dalam Islam , arak itu diharamkan. Untuk mengelakkan perut buncit , maka janganlah minum arak.

Faktor kedua adalah stress yang tidak terkawal. Keadaan psikologi seseorang mampu mengganggu aktiviti semula jadi tubuh termasuklah hormon dan sistem penghadamannya. Stress menyebabkan berlaku ketidak seimbangan hormon kerana apabila seseorang stress maka paras hormon kortisolnya akan meningkat dan ini memberi kesan menurunkan hormon testosteron, thyroid dan hormon tumbesaran. Kekurangan hormon-hormon ini menyebabkan pengumpulan lemak dalam abdomen yang menyebabkan perut menjadi buncit. Oleh kerana itu , kita perlu mengawal stress dengan banyak beriadah, rekreasi, bersikap positif, hidup beragama dan makan banyak buah-buahan. Kurangkan kopi kerana kandungan kafein yang berlebihan akan meningkat stress.



Faktor ketiga yang menyebabkan perut buncit ialah merokok atau penggunaan tembakau dengan cara lain. Ini adalah kerana merokok boleh menganggu dan menjejaskan aktiviti penghadaman. Sikap suka merokok selepas makan akan menyebabkan perut buncit dan mudah berasa kembung kerana penghadaman terganggu. Oleh itu , cara terbaik untuk mengelakkan masalah ini ialah dengan berhenti merokok.

Faktor keempat adalah tidak aktif secara fizikal samada kurang bersenam atau mengamalkan cara hidup yang terlalu banyak berehat. Otot yang tidak aktif akan kehilangan tona nya dan menyebabkan ia menjadi lembik dan lemah. Otot yang lemah tidak akan membakar kalori dengan baik dan menyebabkan pengumpulan lemak berlebihan terutama dalam abdomen. Dengan bersenam selalu, tona otot akan meningkat dan akan membakar kalori yang berlebihan. Disamping itu , senaman juga meningkatkan metabolisma dengan peningkatan paras hormon testosteron, thyroid dan hormon tumbesaran. Hormon-hormon ini akan mencegah pengumpulan dalam abdomen yang menyebabkan perut buncit.

Faktor kelima, mempunyai kaitan dengan perubahan hormon akibat penuaan. Bagi wanita ia berlaku ketika menopaus. Keadaan ini menyebabkan pengeluaran hormon seks estrogen berkurangan sekali gus membawa kepada pengumpulan lemak pada perut. Lelaki mendapat masalah ‘andropaus’ akibat penurunan hormon testosteron, dan diantara tanda-tanda andropaus adalah perut buncit. Dengan bertambahnya usia, penghasilan hormon dehidroepiandrosteron (DHEA) mulai berkurangan. Hasil kajian oleh Harvard Women's Health Watch mendapati wujudnya kaitan antara penurunan hormon ini dengan peningkatan pengumpulan lemak di perut. Tumpukan lemak yang tidak sekata boleh membuatkan orang tua yang bertubuh kecil tetapi perutnya buncit. Senaman dan makanan yang baik akan mengurangkan kesan penuaan kepada perubahan hormon.

Elakkan faktor-faktor yang menyebabkan perut buncit dengan mengamalkan tip-tips yang telah diberi.

Wassalam

Dr Norman Mohd Norawi
MBBS (Manipal), FAGE (MAHE),
Master Aesthetic, Anti Aging Regenerative Medicine (UCSI)