KESILAPAN JAGA BERAT BADAN

Mengurangkan berat badan secara sihat

Musim  Hari Raya Aidilfitri telah bermula setelah sebulan kita berpuasa maka kita raikan Aidilfitri dengan pelbagai program seperti rumah terbuka dan ziarah-menziarahi. Budaya masyarakat kita ini ada banyak kelebihannya mengeratkan silaturrahim dan kemesraan sesama kita adalah sesuatu yang dipuji. Janganlah kita menambahkan berat badan yang telah berjaya kita kurangkan dalam Ramadhan yang lepas dengan makan secara berlebihan.

Dalam kita merayakan Aidilfitri , kita perlu berjaga-jaga agar kesihatan kita terus terpelihara dan berat badan kita tidak bertambah dengan mendadak dan mendatangkan kesan yang tidak baik kepada kesihatan kita. Apabila kita mula mendapat masalah berat badan yang berlebihan selalunya kita akan memilih kaedah untuk menurunkan berat badan dengan cara yang salah iaitu dengan ber’diet’ meninggalkan makan atau mengurangkan jumlah makanan secara mendadak. Ramai yang mengambil pendekatan mengurangkan makan dan bersenam untuk menurunkan berat badan. Tanpa kita sedari, ada yang membuat kesilapan dalam usaha menurunkan berat badan kita. Diantara kesilapan-kesilapan yang selalu dilakukan oleh orang ramai adalah:

Ber’diet’  secara melampau.

Walaupun terlebih makan adalah diantara punca berat badan berlebihan, tetapi janganlah anda makan terlalu sedikit dan berpantang keterlaluan sehingga anda menjadi terlalu kurus dan mendapat masalah kekurangan zat makanan.  Jika anda berlapar terlalu kerap , maka badan anda akan berubah kepada ‘mode kebuluran’ (starvation mode). Metabolisma badan akan turun, dan segala yang anda makan walaupun sedikit akan disimpan sebagai ‘lemak’ dan ‘otot’ and menjadi kecut. Apabila anda tidak mampu meneruskan ‘berdiet’ yang melampau seperti ini, maka anda akan mula makan tanpa kawalan kerana selera bertambah-tambah dan semuanya akan menjadi lemak. Berat badan anda akan bertambah dengan sangat cepat dan menjadi lebih gemuk dari sebelumnya.  Akhirnya , anda berdiet semula, dan kitaran ini akan berterusan dan anda akan gagal menurunkan berat badan anda.

Menurunkan berat badan hanya dengan bersenam

Senaman amat penting untuk menurunkan berat badan, tetapi dengan hanya bergantung kepada senaman semata-mata tanpa mengawal pemakanan adalah satu usaha yang sia-sia. Kajian mendapati seseorang yang hanya bersenam tanpa mengawal jumlah makanan dan kalori makanan yang dimakan akan menyebabkan berat badan amat susah diturunkan malahan berat badan akan bertambah. Ini adalah kerana ramai orang yang mengira kalori yang dibakar apabila bersenam dan menyangka bahawa dengan kalori yang telah dibakar maka tidak perlu lagi mengawal jumlah makanan yang diambil. Tidak semua kalori adalah sama. Terdapat sesetangah makanan yang berkalori tinggi tetapi ia membantu menurunkan berat badan seperti minyak zaitun dan minyak kelapa. Terdapat juga makanan yang rendah kalorinya, tetapi ia menyebabkan berat badan susah untuk diturunkan seperli gula pasir. Jika anda ingin menurunkan berat badan secara maksimum, maka jenis makanan yang dimakan dan jumlah pemakanan seharian masih perlu di kawal jumlahnya walaupun anda bersenam. Elakkan makanan atau minuman bergula tinggi walaupun kita bersenam kerana ia akan menyebabkan berat badan susah ntuk turun.

Makan produk yang ‘rendah lemak’

Kita selalu memilih makanan atau produk yang dilabel sebagai ‘rendah lemak’ dan merasakan produk-produk ini baik untuk kesihatan dan boleh membantu menurunkan berat badan. Hakikatnya  produk-produk ini sebenarnya mempunyai kandungan gula yang tinggi yang boleh menyebabkan berat badan bertambah. Pengeluar produk-produk ini mengurangkan lemak dalam produk mereka dan tetapi mereka akan menambah kandungan gula untuk membuatkan produk-produk ini lebih sedap.Kajian sains mendapati  sesetengah lemak adalah ebih sihat dan membantu menurunkan berat badan seperti lemak mono tak tepu(MUFA)  daripada kekacang, avocado, minyak zaitun dan lemak omega 3 dari ikan amat baik untuk menurunkan berat badan.  Kajian juga mendapati minyak kelapa yang kaya dengan rantaian trigliserida sederhana (Medium Chain Triglycerides, MCT) juga boeh membantu menurunkan berat badan dengan membekalkan tenaga segera tanpa meningkatkan paras insulin.

Minum minuman ‘diet’ .

Kajian mendapati pengambilan minuman ‘diet’ yang di tambah pemanis gantian tiruan seperti ‘aspartame’ akan menyebabkan masalah berat badan dan kencing manis walaupun kalorinya lebih rendah. Satu kajian di Texas Health Science Center di San Antonio, USA mendapati seseorang yang mengambil minuman ‘diet’ akan menghadapi  sehingga 70% peningkatan saiz pinggang daripada seseorang yang mengambil minuman biasa. Dalam kajian yang sebelumnya juga mendapati, risiko obesiti bertambah sehingga 41% untuk penggemar minuman ‘diet’ ini. Menurut pakar pemakanan , fenomena ini berlaku kerana pemanis tiruan yang rendah kalori dalam minuman ‘diet’ ini akan meningkatkan selera makan dan menghalang otak mendapat ‘isyarat kenyang’ apabila perut telah penuh. Jika mengambil pemanis gantian hendaklah kita ambil selepas makan sesuatu yang berkalori untuk mengelakkan masalah selera bertambah. Minum  air mineral adalah lebih baik untuk menurunkan berat badan.

Terlalu cepat berputus asa

Jika anda gagal untuk  kali pertama dalam percubaan menurunkan berat badan janganlah terlalu cepat mengalah. Kajian mendapati seseorang yang hanya mencuba untuk menurunkan berat badan akan mendapat faedah kesihatan walaupun gagal menurunkan sedikitpun berat badannya. Buku saya “8 Rahsia menguruskan badan tanpa berdiet” adalah diantara buku yang boleh anda baca untuk mendapat maklumat yang tepat untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan sihat, dapatkan dari saya dengan email: drnormanmlk@yahoo.com.my. 

Jadikanlah matlamat untuk mendapat kesihatan yang baik sebagai sebab utama menurunkan berat badan kerana kesihatan yang baik akan terpancar sebagai kecantikan yang sebenarnya.

Dr Norman Mohd Norawi

MBBS, FAGE, MScAAARM

SELAMAT HARI RAYA AIDILFITRI 1436H / 2015M....MAAF ZAHIR & BATIN..

Semoga ALLAH menerima amalan kita dalam bulan Ramadhan yang lepas dan diberkati kehidupan kita hingga ke akhir hayat...

Amiinn Yaa Rabbal A'laminn

Daripada :

Dr Norman Mohd Norawi

& 

Dr Suhaila Osman 

Sekeluarga..

ELAKKAN MARJERIN DALAM PEMAKANAN KITA

Hariraya Aidilfitri menjelang tiba tidak berapa lama lagi. Semua umat Islam di Malaysia sudah pasti amat sibuk dengan persediaan untuk berhariraya. Di antara persediaan utama yang disediakan untuk Hari Raya adalah kuih raya atau biskut raya. Kebanyakan dari kita hari ini lebih suka untuk membeli sahaja kuih raya ini kerana faktor kesuntukan masa dan ianya memudahkan.

Tahukah kita kebanyakan kuih raya atau biskut raya ini disediakan menggunakan marjerin sebagai salah satu ramuannya. Marjerin telah menjadi suatu yang amat sinonim dengan kuih raya sehingga kita amat mudah mengingati nama-nama jenama marjerin yang tertentu yang dikaitkan dengan kuih raya.

Marjerin sebenarnya adalah lemak tepu sintetik yang dihasilkan melalui proses ‘hidrogenasi’ minyak masak. Dalam proses ini atom hidrogen ditambahkan kepada minyak masak cecair dan ianya akan bertukar menjadi lebih keras. Proses ini akan menyebabkan minyak ini menjadi beku dan lebih mudah disimpan serta tahan lebih lama. Proses hidrogenasi ini akan menyebabkan molekul minyak  tersebut berubah kepada bahan yang dipanggil sebagai ‘ Asid Lemak Trans’ (Trans Fatty Acids). Menurut kajian di USA, 40% sumber  asid lemak trans dalam pemakanan adalah dari makanan proses seperti biskut, kek, kerepek, pai dan roti manakala 17% adalah daripada penggunaan marjerin.

Kajian terkini menunjukkan   bahan yang mengandungi asid lemak trans ini mempunyai risiko yang tinggi kepada kesihatan kerana ianya mempunyai kaitan yang sangat kuat kepada masalah keradangan atau inflammasi saluran darah, kolesterol tinggi, sakit jantung koronari, stroke, diabetis, kanser, darah tinggi dan sebagainya.

Diantara kajian yang popular yang dipanggil Nurse’s Health Study menunjukkan wanita yang mengambil lebih banyak asid lemak trans dalam pemakanan seharian mereka mempunyai risiko 50% lebih tinggi mendapat serangan jantung. Pengkaji di Harvard Universiti membuat rumusan bahawa seseorang yang meninggalkan pengambilan asid lemak trans akan menurunkan risiko mendapat diabetis sehingga 40% lebih rendah berbanding dengan seseorang yang terus mengambil asid lemak trans dalam pemakanan mereka.

Kajian sains telah membuktikan bahawa  pemakanan yang tinggi dengan asid lemak trans menyebabkan  masalah ‘atherosklerosis’ iaitu saluran darah dijantung tersumbat kerana berlaku pengumpulan kolesterol didinding saluran darah koronari kerana saluran darah tersebut mengalami masalah keradangan atau inflamasi.

Kajian juga menunjukkan pengambilan trans fat menyebabkan  paras kolesterol  LDL dan trigliserida meningkat dan merendahkan paras kolesterol  HDL. Oleh kerana itu ianya juga meningkatkan risiko mendapat masalah penyakit jantung koronari, darah tinggi, stroke dan diabetis. Kajian juga menunjukkan asid lemak trans ini adalah jauh lebih merbahaya kepada kesihatan daripada lemak tepu dari sumber haiwan dan sumber tumbuhan seperti minyak kelapa.

Dalam zaman sekarang, penggunaan asid lemak trans ini amat berleluasa hingga hampir mustahil untuk seseorang mengelak daripada memakannya setiap hari. Hampir semua makanan proses menggunakan asid lemak trans seperti mee segera, biskut, pizza, kuih-muih, kek , pastri, kerepek, donut, kentang goreng, jajan dan sebagainya. Kebanyakan makanan-makanan ini menggunakan marjerin atau ‘shortening’. 

Makanan segera seperti ‘berger’ yang dijual  ditepi jalan atau direstoran makanan segera juga mengandungi asid lemak trans yang tinggi kerana ia digoreng menggunakan marjerin. Minyak yang kaya dengan asid lemak tak tepu (PUFA) seperti  masak sayuran (soya, bunga matahari, jagung) yang dipanaskan dengan suhu yang tinggi juga akan berubah menjadi asid lemak trans apabila digunakan dalam gorengan ‘dalam’ (deep frying) . Disamping itu  juga,  makanan segera banyak menggunakan bahan perasa dan bahan pengawet. Kurangkanlah pengambilan makanan seperti ini kerana ia boleh menyebabkan masalah sakit jantung dan penyakit kronik yang lain.

Alternatif yang lebih sihat adalah penggunaan minyak yang lebih sihat seperti minyak zaitun, santan, minyak kelapa dan juga minyak kelapa sawit. Oleh kerana itu boleh dikatakan makanan atau kuih raya yang menggunakan santan dalam ramuannya seperti dodol, wajik, lemang dan rendang adalah lebih sihat kerana ianya mengandungi minyak kelapa atau santan. Kajian terkini membuktikan bahawa santan kelapa atau minyak kelapa bukanlah punca kepada masalah kolesterol atau sakit jantung malahan ianya boleh mengurangkan risiko penyakit jantung ini. 

Asid lemak trans juga terdapat didalam krimer atau ‘susu krimer’ yang amat popular di Malaysia dalam minuman seperti teh tarik. Pengambilan minuman seperti ini tidak sihat kerana kandungan asid lemak trans nya dan juga kerana gulanya yang sangat tinggi. Oleh kerana kesedaran daripada pengguna yang semakin meningkat, industri makanan telah mengeluarkan pelbagai produk tanpa asid lemak trans  yang di label sebagai ‘tanpa asid lemak trans’. Sekarang terdapat juga produk marjerin yang bebas asid lemak trans dipasaran.  Jika anda masih mahu menggunakannya, maka pilih lah produk seperti ini yang lebih selamat.

Bacalah pembalut plastik makanan segera yang kita beli dan telitilah pada labelnya dan perhatikan perkataan seperti “minyak sayuran terhidrogenasi” atau‘ hydrogenated vegetable oils’  atau ‘partially hydrogenated vegetable oils’ dan sebagainya. Ini adalah asid lemak ‘trans’ yang terkandung dalam makanan tersebut. Terdapat sesetengah pengeluar makanan telah mula menggunakan minyak yang tidak mengandungi asid lemak ‘trans’  dan melabelnya sebagai makanan sihat.

Jagalah pemakanan anak-anak anda dan keluarga anda dengan tidak mengambil makanan yang mengandungi asid lemak trans dalam musim perayaan ini dan juga seterusnya dalam seluruh kehidupan kita untuk kesihatan yang lebih baik. Insyaallah.

Dr Norman Mohd Norawi

MBBS, MSc(UCSI), FAGE

PANDUAN PEMAKANAN SEMASA BERPUASA RAMADHAN

Bulan Ramadhan adalah bulan yang penuh barakah dan bulan ujian untuk semua umat Islam. Kesabaran kita diuji dengan menahan lapar, dahaga, menjaga mata,  hati dan lidah kita dari perkara-perkara yang merosakkan pahala berpuasa. Dalam kita berpuasa ini kita akan mendapat faedah kesihatan yang amat baik jika kita mengikut kaedah berpuasa yang sebenarnya dengan makan secara betul dan sihat. Pemakanan yang salah dan tidak sihat akan menyebabkan kita tidak mendapat faedah yang maksimum dalam proses kita berpuasa ini.

Bagaimanakah pemakanan yang sihat patut diamalkan dalam bulan Ramadhan ini. Terdapat beberapa panduan umum yang boleh kita ikuti dan jadikan panduan semasa berbuka dan bersahur dan juga makan diantara waktu keduanya.

Semasa berbuka perkara yang utama adalah mengawal jumlah pemakanan yang kita ambil. Kita perlu mengikut sunnah Rasulullah SAW iaitu dengan berbuka dahulu dengan beberapa biji buah kurma dan minum air kosong. Kajian-kajian saintifik terkini menunjukkan buah kurma sememangnya mempunyai banyak kelebihan dari aspek kesihatan. Buah kurma amat kaya dengan serat, vitamin, mineral, anti oksidan, anti keradangan dan anti bakteria. Kandungan khasiat pemakanan yang tinggi dalam buah kurma ini amat baik untuk mencegah pelbagai jenis penyakit dan mengekalkan kesihatan yang optimum.

Kurma kaya dengan bahan sebatian fenolik anti oksidan seperti pro-cyaanidin, tannins,coumaric, ferulic, sinapic dan  flavonoids seperti beta karotin, lutein dan zeaxantine. Semua sebatian anti oksidan ini mampu melawan kesan radikal bebas dan boleh mencegah kanser. Bahan flavonoids ini juga boleh meningkatkan imuniti, melawan kesan keradangan dan mencegah mutasi sel. Kurma juga mempunyai zat besi yang tinggi dan boleh mencegah masalah anemia. Kurma mempunyai kandungan mineral kalium yang tinggi dan ia amat baik mengawal tekanan darah tinggi. Disamping itu ia juga mengandungi mineral lain seperti magnesium, kalsium, manganese dan kuprum yang amat penting untuk fungsi metabolisma tubuh manusia.

Buah kurma juga mempunyai indeks glisemik yang sangat tinggi oleh itu ia amat cepat meningkatkan paras glukosa dalam darah. Ini amat baik kerana setelah seharian berpuasa paras glukosa dalam darah kita telah turun ke tahap yang sangat rendah menjelang waktu berbuka. Dengan makan makanan berglisemik indeks tinggi, kita dapat memulihkan tenaga kita dengan sangat cepat dan mengurangkan rasa lapar dengan segera. Kelebihan ini boleh kita manfaatkan untuk mengurangkan jumlah makanan yang kita makan semasa berbuka. Selepas berbuka dengan kurma dan air tadi, kita perlu menunaikan solat Maghrib terlebih dahulu dan hanya selepas itu kita menjamah makanan yang lebih berat secara sederhana. Selera kita akan mula berkurangan selepas solat maghrib tadi kerana paras glukosa darah telah mula naik kerana pengambilan kurma sebelumnya. Disinilah hikmahnya kita mengikut sunnah Rasulullah SAW kerana kaedah ini akan mencegah kita daripada makan berlebihan semasa berbuka.

Jika kita tidak dapat makan kurma kita boleh memilih buah-buahan yang lain atau makanan manis yang  lain seperti kuih muih untuk menggantikan kurma tadi dan ini bersesuaian dengan saranan Rasulullah SAW. Kita tidak digalakkan makan terus makanan yang berat semasa berbuka kerana ini akan menyebabkan kita makan secara berlebihan kerana isyarat ‘kenyang’ mengambil masa lebihkurang 20 minit untuk sampai ke otak. Oleh itu kita cenderung untuk makan secara berlebihan semasa berbuka. Apabila telah kekenyangan kita akan ‘tersandar’ dan merasa cukup malas untuk bergerak dan ini akan menggganggu ibadah solat kita seterusnya. Sedangkan kita perlu memperbanyakkan ibadah semasa bulan Ramadhan ini. Inilah cabarannya semasa berbuka yang perlu kita hadapi untuk mendapat pahala yang penuh dan keberkatan dari Allah SWT.

Kita juga perlu minum secukupnya semasa Ramadhan ini untuk mengelakkan masalah dehidrasi semasa berpuasa. Minumlah air mineral atau air kosong secukupnya dan kurangkan minuman bergula tinggi. Minumlah lapan gelas air sepanjang malam dari waktu berbuka hingga ke waktu sahur setiap hari. Elakkan minuman manis seperti teh tarik atau minuman berkarbonat kerana ia mengandungi gula yang sangat tinggi dan juga ia boleh menyebabkan kita mengalami masalah dehidrasi semasa berpuasa keesokkannya. Semasa bersahur minumlah sekurang-kurangnya dua gelas air mineral.

Semasa bersahur keutamaan kita adalah untuk makan makanan yang boleh membekalkan tenaga dengan lebih lama untuk berpuasa disiang harinya. Oleh itu pilihan kita adalah makan lebih makanan berserat tinggi seperti beras perang, oat, roti serat penuh. Jika kita memilih untuk makan nasi putih, maka kita boleh mendapatkan serat tambahan dengan makan lebih sayur-sayuran, ulam-ulaman dan buah-buahan. Makan lauk yang dimasak dengan santan juga adalah baik kerana kajian menunjukkan lemak atau minyak kelapa atau santan kelapa adalah lemak yang sangat sihat. Makan makanan yang bergoreng dan bergaram tinggi tidak digalakkan. Elakkan meningggalkan bersahur kerana ia adalah makan yang amat penting semasa berpuasa dan ia mempunyai keberkatannya yang dijanjikan. Sahurlah diwaktu yang dekat dengan waktu subuh dan bukannya ditengah malam.

Jika kita ingin makan moreh atau makan diwaktu malam sebelum tidur, maka janganlah berlebih-lebihan atau makan makanan yang berat . Pilihlah buah-buahan dan kekacang yang lebih sihat. Jika kita memilih untuk makan kuih-muih maka kita perlu makan sedikit sahaja.

Utamakanlah beribadah secara maksimum semasa Ramadhan ini dengan bersolat, berzikir, membaca Al Quran dan bersedekah sebanyak-banyaknya mengikut kemampuan kita, Insyallah kita akan menjadi muslim yang cemerlang selepas Ramadhan ini dan Insyaallah lebih sihat dan cergas. Wallahualam.

Dr Norman Mohd Norawi

MBBS, MSc(UCSI), FAGE