Mengawal Darah Tinggi dengan pemakanan DASH

Penyakit darah tinggi atau Hypertension adalah penyakit yang sangat biasa dihadapi oleh masyarakat kita hari ini. Menurut kajian, 32 peratus penduduk Malaysia mempunyai masalah darah tinggi dan 37 peratus adalah dalam peringkat awal penyakit darah tinggi (pre-hypertension). Menurut Panduan Praktis Klinikal (CPG) yang dikeluarkan oleh KKM, darah tinggi adalah keadaan dimana tekanan darah sistolik melebihi 140mmHg dan tekanan darah diastolik melebihi 90mmHg  dengan mengambil bacaan sekurang-kurangnya dua kali dalam dua lawatan oleh doktor.

Bagi pesakit yang mengidap masalah darah tinggi , doktor akan memberikan preskripsi ubat-uabat untuk mengawal tekanan darah tinggi. Pesakit sebenarnya boleh mengawal darah tinggi dengan mengubah cara hidup dengan senaman dan makanan yang betul setiap hari.

Terdapat kajian yang dijalan kan oleh National Institute of Health, USA pada tahun 1997 yang menunjukkan pengawalan darah tinggi boleh dilakukan dengan makan makanan. Kajian ini dipanggil ‘DASH’ diet yang bermaksud “Dietary Approach to Stop Hypertension” yang bermaksud  pendekatan pemakanan untuk mengawal darah tinggi.

Dengan kaedah DASH ini pengambilan makanan yang rendah lemak terutamanya lemak tepu (dari sumber haiwan) dan berkolesterol tinggi disamping itu makan makanan yang tinggi dengan  buah-buahan , sayur-sayuran dan makanan hasil tenusu (dairy) yang rendah lemak. Hasil kajian ini mendapati tekanan darah dapat diturunkan dengan baik seakan-akan makan ubat darah tinggi. Hasilnya akan mula dilihat selepas dua minggu mengamalkan pemakanan dengan cara ini dan kesannya sehingga lapan minggu tanpa mengira jantina, kaum atau tekanan darah asal.

Pemakanan dengan kaedah DASH ini memberikan serat yang tinggi, zat kalsium, magnesium dan potassium yang terbukti dengan kajian lain membantu menurunkan tekanan darah. Ia juga rendah dengan lemak tepu dan lemak ‘trans’. 

Kaedah DASH ialah dengan makan 8 ke 10 hidangan buah-buahan seperti epal, oren, pear dan sebagainya yang digabungkan dengan makan sayuran-sayuran seperti seleri, kobis bunga, brokoli, kacang buncis, salad, asparagus, kobis dan sebagainya. Minum susu rendah lemak 2 hingga 3 gelas sehari atau produk tenusu. Mengurangkan gula dalam makanan dan minuman. Elakkan makanan segera yang lain seperti roti putih, mee segera, jajan, kerepek dan sebagainya. Makan makanan berserat tinggi seperti roti gandum penuh (wholemeal), oat, beras perang dan lain-lain sehingga 7 ke 8 hidangan sehari. Makan daging dikurangkan sehingga 2 hidangan sehari dan utamakan sumber makanan protin putih seperti ayam(tanpa kulit) atau ikan, udang, sotong. Makan kekacang, kuaci atau biji-bijian 4 ke 5 hidangan seminggu.

Pada tahun 2000 kajian lanjut pemakanan dengan kaedah DASH ini dibuat dengan mengkaji samada mengurangkan garam dalam makanan dapat menurunkan tekanan darah dengan lebih baik lagi. Hasil kajian mendapati garam berlebihan dalam makanan menyebabkan peningkatan tekanan darah kerana air disimpan oleh buah pinggang yang menyebabkan peningkatan jisim  air dalam badan yang meningkatkan tekanan darah. Garam juga menyebabkan saluran darah kecil mengecut yang meningkat tekanan darah. Dalam kajian ini mendapati mengawal jumlah garam dalam makanan akan lebih menurunkan tekanan darah berbanding dengan kajian sebelumnya.

Senaman ringan seperti berjalan pantas selama 30 minit ke 1 jam tiga kali seminggu juga penting untuk mengawal tekanan darah tinggi. Berhenti merokok juga boleh membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

 

Dengan pemakanan yang betul, bukan hanya tekanan darah dapat dikawal malahan berat badan juga dapat diturunkan secara tidak lansung. Berat badan berlebihan juga adalah punca kepada tekanan darah tinggi yang tidak terkawal.

Kesimpulannya dalam pemakanan seharian untuk mengawal tekanan darah kita perlu mengambil lebih buah-buahan, sayur-sayuran, protin putih, kurangkan lemak tepu dan kurangkan garam dalam pemakanan untuk mengawal tekanan darah dengan lebih baik.

Wassalam

Dr Norman Mohd Norawi

(MBBS, FAGE, MScAAARM)

Pengamal Perubatan Am ,

Pengkhususan Aesthetik, Anti Aging & Perubatan Regeneratif