Wednesday, April 2, 2014

KESAN PENGAMBILAN KARBOHIDRAT BERLEBIHAN

Makanan yang kita makan setiap hari akan dihadamkan untuk menjadi tenaga kepada tubuh manusia dalam bentuk ‘glukosa’. Karbohidrat adalah sumber utama glukosa kepada tubuh manusia. Tanpa karbohidrat, kita akan merasa letih dan lesu serta tidak bermaya kerana tubuh kita kan kekurangan glukosa. Tanpa kita sedari,  setiap hari kita selalunya makan secara berlebihan terutamanya makanan berkarbohidrat seperti nasi, roti, kuih-muih, kek, pastri, tepung gandum, kentang, gula dan sebagainya. Kita mengambil jumlah karbohidrat yang berlebihan tanpa kita sedari sedangkan kalori yang kita ambil dari karbohidrat ini tidak digunakan kerana kita kurang bersenam atau melakukan aktiviti fizikal yang banyak. Kesan jangkamasa panjangnya mengakibatkan terjadinya Sindrom metabolik  (Insulin Resistance Syndrome) juga dikenali sebagai Sindrom X .
Akibatnya dari Sindrom X ini akhirnya akan menyebabkan seseorang mengidap penyakit kencing manis (Diabetis Mellitus) dan masalah kegemukan. Masalah ini berpunca daripada kesan turun naik melampau paras gula dalam darah setiap kali kita makan makanan berkarbohidrat yang tinggi. Karbohidrat amat penting untuk kesihatan tubuh manusia, tetapi bukan semua karbohidrat itu sama. Ia dikategorikan mengikut kesannya kepada paras glukosa dalam darah selepas makan dan ini dipanggil sebagai  Indeks Glisemik (GI).

Apa itu Indeks Glisemik
Diperkenalkan pada tahun 1981 oleh  seorang ahli sains bernama Dr. Jenkins. Indeks glisemik (GI) telah dibentangkan dalam American Journal of Clinical Nutrition dan telah dijadikan sebagai panduan untuk menilai jenis karbohidrat dan kesannya kepada paras glukosa darah serta kesan jangkamasa panjang kepada kesihatan manusia.
Indeks Glisemik (GI) diberi nilai diantara 0 hingga 100. Nilai 0 adalah makanan yang tidak meningkatkan paras glukosa dalam darah dan nilai maksimum peningkatan paras glukosa adalah 100. Seterusnya nilai GI ini dipecahkan kepada Gi rendah, sederhana dan tinggi. 



Makanan yang cepat dihadamkan dan ditukar menjadi glukosa dalam darah dipanggil GI Tinggi (high glycemic index) dengan nilai GI lebih daripada 70. Manakala makanan yang lebih lambat menjadi glukosa pula dipanggil GI Rendah (low glycemic index)dengan nilai GI kurang daripada 55. Nilai GI diantara 56 hingga 69 pula dipanggil GI Sederhana (Medium glycemic index) Makanan yang tinggi nilai GI nya menyebabkan kenaikan paras glukosa dalam darah dengan cepat. Sebaliknya , makanan yang rendah nilai GI nya menaikkan paras glukosa dalam darah secara beransur-ansur.
Kadar kenaikan paras glukosa yang terlalu tinggi selepas makan adalah tidak baik untuk kesihatan dalam jangkamasa yang panjang. Kita perlu menstabilkan paras glukosa darah selepas makan untuk mendapat kesihatan yang lebih baik dan mencegah pelbagai penyakit kronik seperti kencing manis(diabetis), darah tinggi, sakit jantung, kolesterol tinggi, strok dan kanser.
Oleh kerana itu kita perlu memilih makanan berkarbohidrat dengan nilai GI rendah dan sederhana dalam pemakanan seharian kita. Kita perlu mengurangkan makanan yang mempunyai nilai GI yang tinggi. Nilai GI sesuatu makanan ini boleh kita rujuk dalam buku tulisan saya “8 Rahsia Menguruskan Badan Tanpa Berdiet” atau boleh membuat carian di internet dengan menaip ‘Glycemic Index’ atau sebagai contohnya dalam senarai dibawah ini.




No.
Contoh Makanan/Minuman
Nilai GI
1.
Roti dan Bijirin
·        Roti Putih
·        Nasi Putih
·        Kentang Lenyek
·        Beras Perang
·        Pasta
·        Mee
·        Tepung Gandum
·        Oat
·        Bijirin Jagung


78
77
82
55
60
80
75
80
54
80
2.
Sayur-sayuran
·        Lobak merah
·        Asparagus
·        Brokoli
·        Kacang Buncis


50
15
15
30
3.
Buah-buahan
·        Epal
·        Oren
·        Pisang
·        Kismis

39
42
40
64
4.
Minuman/Makanan Ringan
·        Minuman ber’gas’
·        Teh Tarik
·        Gula Pasir
·        Madu
·        Jus Oren
·        Kacang Pea
·        Kentang Goreng

70
72
70
87
80
10
58


Secara umumnya jika sesuatu makanan itu mempunyai GI yang tinggi maka kita patut makan sedikit sahaja dan jika ia mempunyai GI yang rendah maka kita patut makan lebih banyak
Kita perlu memikirkan tentang nilai GI sesuatu makanan karbohidrat sebelum kita makan. Contohnya, roti putih mempunyai GI = 78 dan buah epal  mempunyai GI=39 sahaja. Oleh itu makan buah epal tidak akan memuncakkan paras glukosa dalam darah berbanding makan roti putih.Oleh kerana itu kita perlu lebih banyak makan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam pemakanan seharian kita untuk kesihatan yang baik.
Dalam Journal of American Medical Association (JAMA) pada edisi Mei 2002 melaporkan lebih daripada 311 kajian berkenaan GI telah dijalankan dan kebenaran teori ini dibuktikan secara saintifik. Ia telah dijadikan satu rujukan tentang cara pemakanan yang sihat terutama untuk pesakit diabetis di Kanada sebagaimana yang dicadangkan oleh Persatuan Diabetis Kanada  dalam risalah mereka yang menggalakkan pesakit diabetis mengamalkan makanan dengan indeks glisemik rendah dan sederhana sebagai salah satu cara mengawal paras glukosa dalam darah dan mengelakkan komplikasi diabetis jangkamasa panjang.
Mengapa kita perlu makan makanan yang mempunyai GI rendah dan sederhana?
Apabila kita makan makanan yang mempunyai GI rendah seperti beras perang dan oat, maka paras glukosa dalam darah lebih mudah dikawal. Disamping itu ia boleh membantu menurunkan paras kolesterol. Amalan makan makanan dengan GI rendah seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan berserat tinggi akan mengawal selera makan disamping itu kajian mendapati ianya akan menurunkan risiko mendapat penyakit jantung, darah tinggi, kolesterol tinggi dan membantu mengelakkan masalah kegemukan.
Dengan makan yang mempunyai GI rendah akan menyebabkan paras insulin menurun dan bagi pesakit diabetis pengawalan paras glukosa darah akan menjadi lebih mudah. Graf dibawah menunjukkan bagaimana tindakbalas tubuh yang berbeza diantara makanan GI tinggi dan GI rendah.





Makan makanan yang mempunyai GI tinggi secara berlebihan akan menyebabkan masalah perut buncit dan kegemukan. Ini adalah kerana makanan ini menyebabkan glukosa berlebihan dalam darah disimpan sebagai lemak dalam sel-sel lemak terutamanya di kawasan perut dan dalam abdomen disekeliling organ dalaman seperti hati, limpa dan usus. Keadaan ini akan menyebabkan seseorang kelihatan ‘buncit’.
Kajian mendapati kebanyakan makanan proses seperti biskut, kek, pastri, roti, kuih-muih, jajan, kerepek, donut, mee, pasta, mee segera dan pelbagai makanan yang kaya dengan gula mempunyai nilai GI yang tinggi. Makanan ini semuanya  amat mudah didapati di kedai-kedai dan menjadi pilihan kebanyakan dari kita. Tidak hairanlah masalah diabetis atau kencing manis semakin meningkat sekarang ini.
Tepung ini bila dimakan memuncakkan paras glukosa dengan cepat sekali dalam badan, malahan ianya lebih cepat daripada kita makan sesudu gula. Ini adalah kerana ia mempunyai nilai GI yang lebih tinggi berbanding gula pasir. Tepung gandum ini adalah bahan asas kepada pembuatan kek, roti, biskut, mee, roti canai, jemput-jemput, kuih-muih dan pelbagai jenis masakan lagi. Makanan ini adalah makanan kegemaran masyarakat umumnya di Malaysia kerana itu masalah kegemukan semakin bertambah di Malaysia setiap tahun.


Di USA , NCEP( National Cholesterol Education Program) – ATP ( Adult Treatment Panel) III pada tahun 2001 telah memberikan beberapa kriteria Sindrom X ini.
Kriteria klinikal untuk Sindrom X mengikut NCEP- ATP III (2001) :
·         Ukurlilit saiz pinggang.
o    Lelaki > 102 cm.
o    Wanita > 88 cm.
·         Trigliserid ≥ 1.7 mmol/L
·         HDL cholestrol.
o    Lelaki < 1.03 mmol/L.
o    Wanita < 1.30 mmol/L.
·         Tekanan darah ≥ 130/85 mm Hg.
·         Glukosa ≥ 6.1 mmol/L

 








Sindrom X terjadi akibat pemakanan yang tinggi dengan karbohidrat yang mempunyai GI yang tinggi secara berterusan bertahun-tahun lamanya.Akhirnya akan menyebabkan keadaan pra-diabetik, meningkatkan risiko penyakit jantung koronari, kolesterol  dan penyakit kencing manis (Diabetes Mellitus).
Tanda-tanda di atas amat mudah kita lihat dalam masyarakat kita sekarang terutamanya apabila umur telah meningkat melebihi dari 30 tahun. Berat badan mula bertambah, saiz pinggang bertambah dan perut semakin buncit. Ujian darah menunjukkan paras kolesterol yang tinggi. Ini adalah tanda-tanda anda mempunyai Sindrom ‘X’ yang meningkatkan risiko serangan jantung sehingga 50%. Tidak hairanlah didalam masyarakat kita sekarang ramai yang kita dengar mendapat serangan jantung seawal usia 30an dan 40an.
  Menurut kajian sains perubatan yang terbaru, perut buncit sangat berkaitan dengan risiko serangan jantung yang tinggi. Banyak kajian telah membuktikan perkaitan antara ukurlilit pinggang yang besar dengan risiko tinggi menghidap penyakit jantung.
Kita perlu mengurangkan pengambilan gula, kurangkan minuman yang manis, kurangkan  makan makanan proses, kurangkan pengambilan makanan berasaskan tepung gandum dan makanan segera. Mengurangkan pengambilan gula yang berlebihan juga amat penting kerana gula mempunyai nilai GI yang tinggi dan masyarakat kita selalunya berlebih-lebihan dalam pengambilannya setiap hari.

Lebihkan sayur-sayuran, ulam-ulaman , buah-buahan dan makanan yang mempunyai kandungan serat yang tinggi dalam makanan seharian kita. Rancanglah pemakanan dengan betul dengan memahami konsep indeks glisemik ini.


Dr Norman Mohd Norawi
MBBS, MScAARMMA, FAGE
Klinik Euzelle



5 comments:

Anonymous said...

Salam..doc..i just wanna ask..i on medication.ubat yg i ambil ialah ubat hormone coz of jerawat yg tumbuh bnyk dimuka.but can i take 1000mg of vit c as supplement?? Boleh cmpur ke dgn ubat doc??need ur feedback..

Dr.Norman said...

Salam,

Takde masalah nak ambik Vitamin C sebagai supplemen harian untuk kesihatan kulit...walaupun ada makan hormone utk rawatan jerawat tu..

Wassalam

E r m a l i s a . M o h d said...

Salam Dr Norman, mohon pencerahan.

MINUMAN BERKHASIAT ANAK
-susu formula dumex
-roti putih 2keping
-telur kuning(rebus)
-kurma
-pisang mas 2biji

Semua bahan sy blend. Sebagai minuman extra energy dan tumbesaran anak berusia 2tahun. Disebabkan dia memang refused nasi 100%. So sy terpaksa cari inisiatif ini.

Dr, bagus ke pengambilan begini pada anak sy? Ada side effect tak utk dia in long term nanti? Dah sebulan ini berlarutan.

Sy tahu dalam telur kuning ada Lysine. Khasiat bagus utk otak dan pembesaran.
Roti sebagai penganti nasi.

Mohon Dr beri pencerahan mendalam. Terima kasih.

Fatini Aina said...

Salam. Tumpang tanya, kalau makan biskut too much, boleh bagi kesan yang buruk tak? Terima kasih.

Keon said...

Assalamualaikum Doc,saya dimaklumkan kwn sy yg mengamalkan oatmeal segera telah mengakibatkan kerosakan buah pinggangnya dan menaikkan paras asid urik dlm badan. Boleh Doc jelaskan tak dgn perkara ini. Yang sy tahu makan oat ni perlukan meminum air kosong yg banyak, adakah mungkin kurangnya minum air menyebabkan kerosakan buah pinggang ya Doc.