Saturday, October 25, 2014

LANGKAH MENCEGAH STROK




Strok atau angina ahmar adalah penyakit yang amat biasa berlaku sekarang. Ianya berkaitan dengan cara hidup tidak sihat yang diamalkan oleh masyarakat kita dalam zaman moden sekarang. Penyakit ini akan mengakibatkan masalah lumpuh sebelah badan atau lemah sebelah badan dengan masalah pertuturan serta muka menjadi senget. Ianya adalah kerana salran darah pada bahagian otak menjadi tersumbat atau juga kerana berlaku pendarahan pada otak. Seseorang yang mengalami penyakit  ini akan mengalami kesukaran untuk meneruskan aktiviti seharian dan akan terlantar serta perlu dibantu untk aktiviti kehidupan yang asas seperti  mandi, bergerak, makan, memakai pakaian dan sebagainya.

 

Berdasarkan satu kajian yang dibuat di Sweden yang dilaporkan dalam Journal Neurology pada tahun 2014, gaya hidup yang lebih sihat mampu menurunkan risiko mendapat strok. Kajian tersebut menunjukkan terdapat 5 faktor yang dikatakan sebagai gaya hidup sihat iaitu pemakanan sihat, tidak merokok, aktif secara fizikal, meninggalkan minum alkohol dan mengawal berat badan.

Kajian menunjukkan seseorang yang mengamalkan gaya hidup sihat ini mempunyai kadar  risiko yang lebih rendah mendapat penyakit strok sehingga  54% berbanding seseorang yang tidak mengamalkan gaya hidup sihat. Kajian tersebut dibuat selama 10 tahun yang melibatkan 31696 orang peserta berumur purata 60 tahun. Berdasarkan kajian ini maka kita disarankan mengamalkan gaya hidup sihat kerana kajian ini menunjukkan risiko mendapat strok menurun dengan setiap pertambahan kaedah gaya hidup sihat. Bagi pesakit yang telah mengalami masalah strok, dengan mengubah cara kepada mengamalkan gaya hidup sihat juga akan mendapat faedah mengurangkan impak dan meningkat peratusan pemulihan kepada yang lebih baik.

 Terdapat beberapa langkah yang boleh kita amalkan untuk mencegah penyakit ini dan mengurangkan risiko mendapat penyakit ini berdasarkan saranan daripada laporan yang dikeluarkan dalam Journal of American Medical Association (JAMA) pada tahun 1999.

 
Mengawal tekanan darah tinggi.

Penyakit darah tinggi adalah faktor risiko utama untuk mendapat penyakit strok ini. Kita perlu selalu memeriksa tekanan darah dan memastikan ianya tidak tinggi dan terkawal. Bagi pesakit darah tinggi pula, anda perlu mendapat rawatan dan mematuhi arahan doktor dengan mengambil ubat yang dipreskripsi oleh doktor secara tetap.

 Berhenti merokok

Merokok adalah faktor risiko yang tinggi yang boleh menyebabkan penyakit strok ini. Merokok merosakkan dinding saluran darah dan menyebabkan berlakunya penyumbatan saluran darah oleh plak kolesterol yang mendap pada dinding saluran darah di otak. Merokok juga menyebabkan tekanan darah tinggi dan saluran darah lebih mudah menjadi sempit.

 

Mengawal paras kolesterol

Paras kolesterol yang terlalu tinggi akan menyebabkan saluran darah tersumbat akibat mendapan kolesterol pada dinding saluran darah. Kolesterol yang tinggi juga menyebabkan saluran darah menjadi sempit dan lebih mudah tersumbat akibat darah beku yang akan menyebabkan penyakit strok.

 


Mengawal paras glukosa darah

Meninggalkan tabiat suka mengambil gula secara berlebihan akan menurunkan risiko mendapat strok. Pesakit diabetis didapati mempunyai risiko mendapat  strok lebih tinggi berbanding orang lain. Pesakit diabetis perlu mengawal paras gula dengan baik dengan mengikut arahan doktor dan mengambil ubat dengan betul.

 


Bersenam atau aktif secara fizikal

Seseorang yang tidak aktif secara fizikal berisiko mendapat masalah obesiti. Bagi seseorang yang mempunyai masalah obesiti ia mempunyai risiko mendapat penyakit strok yang lebih tinggi. Bersenam akan melancarkan perjalanan darah dan mengawal berat badan dengan lebih baik disamping itu bersenam juga akan menurunkan risiko mendapat penyakit strok secara terus. Bagi pesakit strok, senaman secara fisioterapi adalah amat penting untuk mengelakkan anggota menjadi keras dan kaku. Kajian juga menunjukkan senaman membantu mempercepatkan pemulihan pesakit strok secara umumnya.

 
 
 
 
 
 
Makan dengan lebih sihat

Kajian mendapati seseorang yang mengambil lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dalam pemakanan seharian mereka akan menurunkan risiko mendapat penyakit strok. Ia juga benar untuk pesakit yang telah diserang dengan penyakit ini. Makan lebih banyak ikan juga membantu menurunkan risiko penyakit strok kerana ikan mempunyai kandungan omega 3 yang tinggi. Pesakit strok juga didapati boleh pulih dengan lebih baik jika makan ikan secara tetap atau mengamalkan suplemen omega 3. Mengambil suplemen vitamin dan mineral juga boleh membantu mempercepatkan pemulihan pesakit strok.

 



Tidak meminum alkohol

Minuman beralkohol sememangnya diharamkan dalam Islam. Banyak kajian menunjukkan pengambilan alkohol akan menyebabkan penyakit strok dan pelbagai penyakit kronik yang lain. Dengan meninggalkan tabiat minum arak akan mengurangkan risiko mendapat penakit strok.
 
Degupan jantung yang betul

Degupan jantung yang tidak normal seperti masalah Atrial Fibrillation boleh menyebabkan masalah darah beku dalam jantung yang boleh menyebabkan penyumbatan saluran darah dalam otak yang menjadi punca kepada penyakit strok. Pesakit perlu mendapat rawatan yang tepat dengan doktor.

 

Dengan menjaga kesihatan secara keseluruhan maka kita akan menurunkan risiko mendapat serangan angin ahmar. Disamping itu juga ia akan mencegah dan menurunkan risiko mendapat penyakit –penyakit lain seperti diabetis, darah tinggi, kanser dan sakit jantung, Insyaallah.

 

Oleh:

Dr Norman Mohd Norawi

MBBS, MSc(UCSI), FAGE

Tuesday, October 14, 2014

SENAMAN UNTUK YANG 'MALAS' BERSENAM


SENAMAN UNTUK YANG ‘MALAS’
 
 

Senaman atau aktiviti fizikal adalah diantara kunci kepada kesihatan yang baik. Selalunya apabila ditanya tentang senaman, maka kebanyakan dari kita selalu memberi alasan ‘tiada masa’ untuk bersenam. Dalam dunia moden hari ini, sememangnya kita terlalu sibuk dengan pelbagai urusan kerja seharian kita sehingga kita tiada masa untuk bersenam. Terdapat pelbagai kaedah dan program senaman yang dicipta dengan menggunakan pelbagai peralatan atau tanpa sebarang peralatan. Selalunya ia melibatkan tempoh masa yang panjang dan memerlukan kita melakukan aktiviti yang lama seperti senaman aerobik, seni mempertahankan diri, berbasikal, berjoging, berenang, bersukan dan sebagainya.


Sebenarnya terdapat kaedah senaman yang boleh kita buat untuk bersenam dalam tempoh yang sangat singkat, Cuma beberapa minit sahaja tetapi mendapat kualiti dan faedah kesihatan yang sama seperti bersenam lama di jimnasium atau di padang.

Bolehkah seseorang bersenam secara efektif dalam tempoh yang pendek sahaja iaitu empat minit? Jawapannya sudah pasti..Ya.

Senaman ini juga selalu saya panggil sebagai ‘senaman orang malas’ kerana tempoh senaman yang hanya empat minit tetapi memberikan kesan yang sangat baik kepada kesihatan seseorang. Senaman ini dipelopori oleh seorang ahli sains Jepun bernama Dr Izumi Tabata. Oleh kerana itu ia dipanggil sebagai senaman “Tabata”.
 
 


Apakah senaman Tabata ini?

Senaman Tabata ini dikategorikan sebagai senaman berselingan intensiti tinggi (High Intensity interval Training, HIIT). Ia adalah senaman hanya untuk tempoh empat minit dan sangat mudah dilakukan. Ia boleh dilakukan dimana-mana yang sesuai tanpa memerlukan sebarang peralatan khusus. Senaman yang dicipta oleh Dr Izumi Tabata dan pasukan penyelidik  dari Institute of Fitness and Sports, Tokyo pada tahun 1996.

Beliau mengkaji dua kumpulan atlet yang dibahagikan kepada dua jenis senaman iaitu satu kumpulan membuat senaman intensiti sederhana  dan kumpulan yang satu lagi membuat senaman intensiti tinggi. Kumpulan yang membuat senaman intensiti sederhana membuat senaman selama satu jam sebanyak lima hari seminggu selama enam minggu. Kumpulan yang membuat senaman intensiti tinggi pula membuat senaman hanya empat minit selama empat hari seminggu selama enam minggu.

Selepas enam minggu pemerhatian yang didapati dari kajian ini menunjukkan bahawa kumpulan pertama meningkat tahap kecergasan aerobik atau jantung (kardiovaskular) daripada yang asal tetapi tidak menunjukkan peningkatan kekuatan atau kercergasan anaerobik atau otot (muscular) nya. Kumpulan kedua yang membuat senaman Tabata pula mempunyai tahap kecergasan aerobik  yang lebih tinggi dari kumpulan pertama dan kecergasan anaerobik meningkat sehingga 28% dari yang asal. Kesimpulan dari kajian ini menunjukkan bahawa senaman berselingan intensiti tinggi(HIIT) atau Tabata ini lebih memberikan impak positif kepada sistem kesihatan aerobik atau kardiovaskular dan anaerobik atau otot.




Bagaimana melakukan senaman Tabata ini?

Senaman ini sangat mudah dan cepat dan hanya mengambil masa empat minit sahaja. Struktur program ini ialah dengan berselang seli diantara satu rutin senaman selama  20 saat dengan rehat sebentar selama 10 saat dan set ini diulang sebanyak 8 kali. Oleh itu tempah masa keseluruhan adalah 30saat dikali dengan lapan berjumlah 240 saat bersamaan dengan 4 minit. Rutin senaman yang dicadangkan melibatkan senaman yang menggerakkan kumpulan otot yang besar.  Contoh rutin senaman yang boleh dibuat adalah seperti melompat setempat, ketuk ketampi, melompat tali (skipping), tekan tubi, berkayuh, berlari, menumbuk kedepan,  lompat katak, lompat bintang, mengangkat beban besi dan sebagainya.

Sebagai contohnya, katakan kita memilih untuk melakukan senaman melompat, maka buatlah lompatan selama 20 saat dan rehatlah selama 10 saat. Selepas itu lompat semula selama 20saat dan rehat kembali selama 10 saat. Ulang semula sehingga keseluruhannya membuat 8 set senaman yang menjadikan tempohnya adalah 4 minit. Selepas selesai anda akan merasa sangat penat dan bernafas dengan laju seolah-olah baru habis bersenam berjam-jam lamanya. Anda boleh menukar rutin senaman mengikut citarasa anda sendiri. Anda juga boleh menggunakan alat-alat senaman dirumah anda seperti mesin larian atau set beban.

Senaman Tabata ini sangat baik untuk mereka yang tidak mempunyai masa untuk bersenam dan boleh dilakukan sebelum pergi berkerja diwaktu pagi atau selepas balik kerja diwaktu petang.

Seorang pakar senaman yang terkenal iaitu Dr Michele Olson dari Amerika Syarikat semasa membentangkan tentang senaman Tabata ini dalam Persidangan Tahunan di American College of Sports Medicine(ACSM) pada 2013 menyatakan bahawa senaman Tabata akan membakar 13.5 kilokalori seminit dan meningkatkan kadar metabolisma badan dua kali ganda seseorang selama 30 minit selepas itu. Beliau mengkaji senaman Tabata ini secara saintifik yang beliau mendapati senaman ini meningkatkan kadar metabolisma dengan sangat tinggi. Ia memerlukan 5 kali ganda senaman kardio yang biasa untuk membakar jumlah kalori yang sama sebagai contohnya berjalan laju selama 20 minit. Saintis dan pakar senaman amat mencadangkan senaman ini untuk membantu meningkatkan kecergasan, menguatkan jantung, menurunkan berat badan, menghilangkan buncit perut, mengawal paras glukosa darah dan menghindarkan pelbagai jenis penyakit seperti diabetis, darah tinggi, stroke dan sebagainya.



Walaubagaimanapun, bagi anda yang sebelum ini tidak pernah bersenam atau sangat jarang bersenam , maka dinasihatkan untuk membuat rutin senaman yang ringan sahaja. Anda perlu mengikut tahap kecergasan anda dan jangan memaksa diri anda secara keterlaluan semasa mencuba senaman ini. Secara beransur-ansur anda akan mendapati tahap kecergasan anda meningkat dan berat badan semakin menurun. Jadikanlah senaman ini sebagai satu senaman rutin harian untuk mendapat kesihatan yang baik, Insyaallah.

 

Oleh;

Dr Norman Mohd Norawi

MBBS, MSc(UCSI), FAGE