MEMASAK SECARA SIHAT
Pemakanan sihat amat penting untuk kesihatan yang baik. Konsep pemakanan sihat bukan hanya memilih jenis makanan yang sihat tetapi melibatkan bagaimana sesuatu makanan itu di masak.
Cara memasak boleh mengubah sesuatu makanan yang sihat menjadi tidak sihat. Contohnya ikan adalah makanan yang sihat untuk kesihatan jantung tetapi jika seseorang hanya makan ikan goreng, kajian mendapati ia boleh meningkatkan risiko penyakit jantung. Kajian yang di namakan Women’s Health Initiative yang dilaporkan dalam jurnal perubatan menunjukkan makan ikan secara menggoreng boleh meningkatkan risiko penyakit jantung. Jelas disini, kaedah memasak secara menggoreng adalah kurang sihat kepada kesihatan.
Menurut kajian, kaedah memasak yang tidak sihat adalah dengan cara memasak dengan suhu yang terlalu tinggi sehingga melebihi 300°C yang juga mengeringkan seperti menggoreng dengan minyak yang banyak dan terlalu panas (deep fry), memanggang sehingga hitam hangus (well done) dan menyalai makanan sehingga kehitaman. Proses memasak dengan suhu yang terlalu tinggi ini akan menyebabkan lemak, karbohidrat dan protin dalam makanan yang dimasak menghasilkan bahan glikotoksin yang merbahaya kepada kesihatan untuk jangkamasa panjang.
Bahan glikotoksin atau ‘Advance Glycation End Products’ (AGE) menyebabkan risiko tinggi untuk kanser payudara, prostat, usus dan perut. Ini adalah terutamanya jika kita memasak dengan suhu yang tinggi makanan seperti daging atau ayam dengan secara memanggang diatas api seperti BBQ, goreng dan mikrowave. Makanan dari sumber haiwan mempunyai lemak tepu yang tinggi yang apabila dibakar dengan suhu yang tinggi akan menyebabkan penghasilan bahan glikotoksin yang tinggi. Kajian juga menunjukkan makanan proses yang diawet dan bergula tinggi seperti makanan dalam tin, tepung gandum, susu kotak, susu tepung dan pelbagai makanan yang dikeringkan juga mempunyai kandungan glikotoksin yang tinggi.
Kajian yang dijalankan di Mount Sinai School of Medicine pada tahun 2012 juga menunjukkan makan makanan yang dimasak dengan suhu yang tinggi secara berlebihan akan menghasilkan bahan toksik yang dipanggil ‘methyl-glyoxal’ (sejenis glikotoksin) yang boleh menyebabkan masalah sindrom metabolik dengan tanda-tanda seperti kegemukan, perut buncit, rintangan insulin, gangguan imuniti dan diabetes. Ini adalah kerana bahan toksin ini menyebabkan oksidasi dan keradangan dalam tubuh manusia. Menurut kajian, untuk melawan kesan keradangan atau inflamasi ini kita boleh mengambil minyak ikan yang kaya dengan omega 3, anti-oksidan seperti kurkumin yag ada dalam kunyit dan pelbagai vitamin lain seperti vitamin B kompleks, vitamin C dan vitamin E.
Makanan yang dimasak sehingga perang kehitaman dengan suhu yang tinggi juga akan menghasilkan toksin yang dipanggil ‘heterocyclic amines’ yang boleh menyebabkan mutasi gen yang akhirnya menyebabkan risiko pelbagai jenis kanser seperti kanser payudara, kolerektal, usus, perut, esofagus, paru-paru, hati, prostat dan sebagainya.
Dalam satu kajian yang dijalankan di USA dan dilaporkan pada tahun 2012 dalam jurnal perubatan mendapati lelaki yang makan tiga hidangan ‘stik daging’ yang digoreng atas kuali panas setiap minggu mempunyai risiko kanser prostat sebanyak 30%. Jika lelaki makan sehingga lima hidangan ‘stik daging’ seminggu berisiko mendapat kanser prostat meningkat sehingga 40%.
Dalam lagi satu kajian yang dijalankan di University of Minesota menunjukkan wanita yang makan berger yang dimasak dengan suhu tinggi (overcooked) mempunyai risiko 50% lebih tinggi mendapat kanser payudara berbanding dengan mereka yang makan berger (medium rare) yang dimasak dengan suhu lebih rendah.
Kebanyakan makanan segera seperti kentang goreng, berger, keropok kentang, nugget goreng, ayam goreng dan sebagainya juga disediakan dengan memasak dengan suhu yang tinggi. Oleh itu, jika kita selalu makan makanan segera maka kita berisiko mendapat kesan buruk akibat bahan glikotoksin ini.
Memasak dengan suhu yang rendah semasa menggoreng boleh mengurangkan masalah ini. Adalah hampir mustahil untuk mengelak dari makan makanan yang dimasak dengan suhu yang tinggi, tetapi kita boleh mengurangkan impaknya kepada kesihatan dengan makan lebih banyak makanan yang dimasak secara kukus, rebus, masak bergulai, goreng-kacau (stir-fry) atau dimasak dengan dapur perlahan (slow-cooker).
Kajian mendapati, memasak secara berair seperti menggulai, mengukus, sup atau merebus akan mengurangkan penghasilan bahan glikotoksin ini. Disamping itu, makanan yang diperap dengan cuka, minyak zaitun, perahan limau, kunyit, bawang putih dan bawang merah juga boleh mengurangkan penghasilan glikotoksin. Bagi penggemar BBQ atau masakan secara memanggang, adalah dinasihatkan menggunakan bara api sahaja tanpa api yang marak dan janganlah dipanggang daging, ayam, ikan, sotong, udang atau sebagainya sehingga hangus kehitaman kerana ia menyebabkan penghasilan bahan glikotoksin ini.
Makan sayur-sayuran mentah secara makan ulam juga adalah kaedah yang sihat untuk melawan kesan glikotoksin ini. Makan lebih banyak buah-buahan dalam setiap hidangan makanan seharian kita juga adalah cara yang baik. Kajian menunjukkan terdapat sebatian anti mutasi gen atau anti-kanser iaitu ‘indole-3-carbinol’ dan ‘chlorophilin’ dalam beberapa jenis sayur-sayuran seperti brokoli, kobis dan bunga kobis. Anti oksidan yang juga adalah sebatian anti-kanser juga terdapat dalam pelbagai jenis buah-buahan.
Kurangkanlah makan makanan bergoreng kerana kajian jelas menunjukkan kaitan yang kuat diantara pemakanan makanan bergoreng dengan insiden kanser kerana bahan glikotoksin ini. Makanlah lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran untuk kesihatan yang lebih baik dan mencegah penyakit kronik seperti sakit jantung, strok, diabetes, darah tinggi dan kanser.
Wallahualam
Dr Norman Mohd Norawi
MBBS, MSc(UCSI), FAGE
No comments:
Post a Comment