MEMAHAMI INDEKS GLISEMIK , SINDROM ‘X’ & MASALAH KEGEMUKAN

Sindrom metabolik atau Sindrom Rintangan Insulin (Insulin Resistance Syndrome) juga dikenali sebagai Sindrom X adalah keadaan di mana insulin yang dirembeskan gagal menghasilkan tindakbalas fisiologi yang cukup daripada sel-sel otot, lemak dan hati. Masalah ini berpunca daripada kesan turun naik melampau paras gula dalam darah beberapa kali dalam masa sehari yang disebabkan oleh stimulasi insulin yang berlebihan. Untuk memahami bagaimana kesan tindakbalas tubuh kepada yang menyebabkan terjadinya Sindrom X ini, anda perlu memahami tentang konsep Indeks Glisemik (GI) dan Beban Glisemik (GL).




Apa itu Indeks Glisemik

Diperkenalkan pada tahun 1981 oleh seorang ahli sains bernama Dr. Jenkins. Beliau telah menerangkan konsep GI ini dalam Jurnal Perubatan Nutrisi Klinikal Amerika (American Journal of Clinical Nutrition) sebagai panduan untuk seseorang mengekalkan kestabilan gula dalam darah. Beliau telah mengklasifikasikan karbohidrat berdasarkan bagaimana tubuh manusia bertindakbalas kepadanya. Kadar penyerapan karbohidrat dan kepantasannya menjadi glukosa dalam darah dikira sebagai satu indeks atau petunjuk. Indeks ini dipanggil Indeks Glisemik (GI). GI menunjukkan kedudukan makanan dalam skala 0 hingga 100 mengikut paras sesuatu makanan itu menaikkan paras gula dalam darah selepas ia di makan.

Kadar kenaikan paras gula dalam darah dikira dengan teknik yang ditetapkan. Beliau telah mendefinisi GI sebagai kadar kenaikan paras gula dalam darah selepas pengambilan makanan yang diuji dibandingkan dengan makanan yang ditetapkan standard (ie: glukosa = 100)

Beban Glisemik (Glycemic Load –GL)

Beban Glisemik (Glycemic Load –GL) pula mengira gabungan bacaan-bacaan GI bagi satu atau lebih makanan dan berapa banyaknya ia dimakan oleh seseorang. Oleh itu GL boleh digunakan untuk menerangkan kesan satu jenis makan, satu hidangan makanan atau pengambilan makanan sehari penuh. Diet keseluruhan GL seseorang adalah lebih penting dari GI bagi makanan-makanan tertentu. Nilai GL dikira mendarabkan nilai GI suatu makanan dengan jumlah gram karbohidrat yang terkandung di dalamnya dalam jumlah biasa hidangan makanan tersebut dan membahagikannya dengan seratus.

GL= (GI×gram karbohidrat setiap hidangan)

                             100

Terdapat beberapa sebab kenapa kita tidak boleh hanya bergantung kepada nilai GI sahaja untuk memilih makanan berkarbohidrat yang paling sesuai. Sebagai contohnya kacang brazil dan brokoli mempunyai nilai GI rendah, tetapi 50 gram kacang brazil mempunyai nilai kalori 157 kCal berbanding brokoli dengan jumlah berat yang sama mempunyai nilai kalori hanya 10.5kCal.



Nilai GL mempunyai nilai penomboran yang lebih rendah daripada GI. Makanan yang mempunyai nilai GL 20 atau lebih dipanggil GL tinggi manakala nilai diantara 11 – 19 dipanggil GL sederhana dan nilai GL < 10 adalah GL rendah.

GL Tinggi > 20

GL Sederhana 11 – 19

GL Rendah < 10

Terdapat perbezaan apabila GL dikira pada sesuatu jenis makanan bergantung pada jumlah saiz makanan tersebut. Sesetengah GI sederhana terutama yang kaya dengan karbohidrat akan meningkat paras glukosa darah dalam masa yang singkat mempunyai nilai GL yang sangat tinggi contohnya mee kuning, pasta dan roti putih.

Terdapat juga keadaan yang terbalik iaitu jenis makanan yang mempunyai GI tinggi tetapi mempunyai nilai GL yang rendah.


Contohnya seperti bawah:

Makanan                       GI     GL

Tembikai                       72      4

Labu                             75       3

Kacang Parang             80       9

Tembikai Susu              65       4



Secara umumnya jika sesuatu makanan itu mempunyai GI yang tinggi maka kita patut makan sedikit sahaja dan jika ia mempunyai GI yang rendah maka kita patut makan lebih banyak

Contoh makanan dgn nisbah GI yg baik

Selepas teori ini mula diperkenalkan, ramai pakar pemakanan dan doktor terkejut dengan indeks yang ditunjukkan. Contohnya, gula pasir (sukrosa) mempunyai GI 61 dan gula dari buah-buahan (fruktosa) mempunyai GI 19 sahaja. Makanan yang lain seperti kentang mempunyai GI 110 dan roti putih mempunyai GI 70. Ini menunjukkan, hanya dengan makan kentang atau roti putih boleh memuncakkan paras gula lebih daripada mengambil gula dalam kuantiti yang sama.

Contoh roti dengan GI yang rendah

Dalam Jurnal Persatuan Perubatan Amerika (JAMA) pada edisi Mei 2002 melaporkan lebih daripada 311 kajian berkenaan GI telah dijalankan dan kebenaran teori ini dibuktikan secara saintifik.

Makanan yang cepat dihadamkan dan ditukar menjadi glukosa dalam darah dipanggil GI Tinggi (high glycemic index) dengan nilai GI lebih daripada 70. Manakala makanan yang lebih lambat menjadi glukosa pula dipanggil GI Rendah (low glycemic index)dengan nilai GI kurang daripada 55. Nilai GI diantara 56 hingga 69 pula dipanggil GI Sederhana (Medium glycemic index) Makanan yang tinggi nilai GI nya menyebabkan kenaikan paras glukosa dalam darah dengan cepat. Sebaliknya , makanan yang rendah nilai GI nya menaikkan paras glukosa dalam darah secara beransur-ansur.

Sayuran mempunyai nilai GI rendah

Apabila kita makan makanan yang mempunyai GI tinggi, kadar kenaikan paras glukosa dalam darah yang pantas akan menyebabkan paras glukosa memuncak. Insulin akan dirembeskan sebagai tindakbalas tubuh kerana paras gula yang memuncak untuk menurunkan paras glukosa ini dengan segera. Tubuh manusia tidak sepatutnya mempunyai paras gula yang terlalu tinggi dalam darah. Hanya sebahagian dapat digunakan sebagai tenaga dan selebihnya akan disimpan sebagai lemak. Lemak yang tersimpan tidak akan digunakan sebagai sumber tenaga utama. Tubuh akan mula merasa lapar semula apabila paras gula turun mendadak dan ini menyebabkan rasa lapar yang berulang-ulang walaupun baru makan beberapa jam sebelumnya.

Buah-buahan mempunyai nilai GI rendah & sederhana

Dari situ keadaan menjadi bertambah buruk lagi kerana apabila paras glukosa ini turun ia akan menyebabkan kita mula lapar semula. Rasa lapar atau craving ini amat cepat dirasakan selepas makan makanan yang mempunyai indeks glisemik tinggi dan proses ini seperti suatu ‘kitaran kejam’ (vicious cycle) yang menjadikan seseorang itu banyak makan tetapi sentiasa berasa lapar.

Lemak simpanan tidak dibakar sebagai tenaga malah akan terus disimpan dan berkumpul semakin lama semakin banyak. Lemak yang terkumpul ini terutamanya didalam bahagian abdomen dan disekeliling organ dalam manusia. Keadaan ini akan menyebabkan seseorang kelihatan ‘buncit’. Proses tersebut menyebabkan glukosa yang tidak digunakan, disimpan sebagai lemak simpanan. Proses yang berpanjangan ini akhirnya menyebabkan lebih banyak lemak disimpan yang akan terlihat secara fizikalnya sebagai gemuk dan berperut buncit.

Natijahnya, seseorang akhirnya menjadi gemuk. Kitaran ini mesti dihentikan untuk mengelakkan badan menjadi semakin gemuk.

Karbohidrat yang telah diproses dan persediaan untuk dijadikan sesuatu jenis makanan yang menentukan darjah GI bagi pelbagai jenis makanan yang diuji. Ia bermaksud lebih kompleks sesuatu makanan itu diproses sebelum boleh dimakan, maka lebih tinggilah GI nya. Oleh itu biskut dan kek mempunyai GI yang tinggi berbanding bijirin gandum. Gandum yang diproses dengan kaedah ‘high speed rollingmills’ yang menghasilkan tepung gandum yang sangat putih dan halus sebagaimana yang kita boleh beli dikedai-kedai sekarang ini.

Tepung ini bila dimakan memuncakkan paras glukosa dengan cepat sekali dalam badan, malahan ianya lebih cepat daripada kita makan sesudu gula. Ini adalah kerana ia mempunyai nilai GI yang lebih tinggi berbanding gula pasir. Tepung gandum ini adalah bahan asas kepada pembuatan kek, roti, biskut, mee, roti canai, jemput-jemput, kuih-muih dan pelbagai jenis masakan lagi. Makanan ini adalah makanan kegemaran masyarakat umumnya di Malaysia. Oleh itu tidak hairanlah kenapa masalah kegemukan semakin bertambah di Malaysia setiap tahun.

Di USA , NCEP( National Cholesterol Education Program) – ATP ( Adult Treatment Panel) III pada tahun 2001 telah memberikan beberapa kriteria Sindrom X ini.

Sindrom X terjadi akibat pemakanan yang tinggi dengan karbohidrat yang mempunyai GI yang tinggi secara berterusan bertahun-tahun lamanya.Akhirnya akan menyebabkan keadaan pra-diabetik, meningkatkan risiko penyakit jantung koronari, kolesterol dan penyakit kencing manis (Diabetes Mellitus).

Keadaan yang berterusan ini dipanggil Stress Glisemik (glycemic stress). Berlakunya peningkatan aktiviti radikal bebas apabila berlakunya inflamasi sel endotelium saluran darah akibat meningkatnya paras gula dalam darah selepas makan makanan karbohidrat yang mempunyai GI tinggi. Kesan ini menyebabkan ‘stress oksidasi’ kepada sel dinding saluran darah arteri dan kapilari. Kesan secara berulang-ulang ini akhirnya menyebabkan kerosakan pada dinding sel dan bermulanya masalah ‘rintangan insulin’.

Tanda-tanda di atas amat mudah kita lihat dalam masyarakat kita sekarang terutamanya apabila umur telah meningkat melebihi dari 30 tahun. Berat badan mula bertambah, saiz pinggang bertambah dan perut semakin buncit. Ujian darah menunjukkan paras kolesterol yang tinggi. Ini adalah tanda-tanda anda mempunyai Sindrom ‘X’ yang meningkatkan risiko serangan jantung sehingga 50%. Tidak hairanlah didalam masyarakat kita sekarang ramai yang kita dengar mendapat serangan jantung seawal usia 30an dan 40an.

Menurut kajian sains perubatan yang terbaru, perut buncit sangat berkaitan dengan risiko serangan jantung yang tinggi. Banyak kajian telah membuktikan perkaitan antara ukurlilit pinggang yang besar dengan risiko tinggi menghidap penyakit jantung.

Untuk mencegah Sindrom ‘X’ ini melarat hingga mendapat penyakit kronik yang lebih serius, pengambilan makanan yang mempunyai Indeks Glisemik yang rendah amat penting dalam rutin pemakanan kita. Kita perlu mengurangkan pengambilan gula, kurangkan minuman yang manis, kurangkan makan makanan proses, kurangkan pengambilan makanan berasaskan tepung gandum dan makanan segera. Lebihkan sayur-sayuran , buah-buahan dan makanan yang mempunyai kandungan serat yang tinggi. Mengurangkan pengambilan gula adalah yang paling utama kerana penggunaan gula yang berlebihan adalah punca utama kepada masalah Sindrom’X’ ini.

Kefahaman tentang masalah Sindrom’X’ dan kaitannya dengan masalah kegemukan serta serangan jantung perlu kita fahami untuk kita mencegah kematian pra-matang dan juga masalah kesihatan yang serius.

Berusahalah menjaga kesihatan disamping dengan memilih makanan yang menyihatkan dan terus berdoa setiap hari agar dikurniakan kesihatan yang baik hingga ke akhir hayat.



Wallahualam



Dr Norman Mohd Norawi

MBBS